As armadilhas de uma má alimentação

A alimentação dos indivíduos com o trabalho de força e explosão como no dia-a-dia de um atleta de luta, deve conter quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são os nutrientes mais importantes para o treino, enquanto as proteínas são as matérias primas para o crescimento muscular. Não existem ainda recomendações especificas de carboidratos para esses indivíduos (quantidades), mas as pesquisas demonstram que quanto maior o volume mais deve se estar atento a esses nutrientes. O consumo de carboidratos durante e após os exercícios de força parece resultar em vantagens para a execução dos exercícios, bem como na promoção das adaptações provocadas pelo treinamento (anabolismo).

Para atletas de alto nível há dietas nas quais as proteínas consistem em cerca de 15 - 20% do total calorias (que forneçam cerca de 2.0 g. kg. dia). Estudos demonstram que a síntese protéica inicia-se cerca de 1-2 horas depois do término do exercício; logo, a melhor hora para o consumo de carboidratos e proteínas é nesse período. Embora ainda seja precoce afirmar, o consumo de quantidades menores de proteína (na verdade, aminoácidos essenciais) pode ser mais vantajoso do que a ingestão de doses consistindo tanto aminoácidos essenciais quanto de não essenciais.

Deve-se ter extremo cuidado com propostas de dieta que valorizam demais gorduras em detrimento dos carboidratos, essas dietas são pouco testadas e embora possam ser muito defendidas por alguns treinadores, os resultados obtidos ficam sempre em termos do "eu fiz e deu certo”. Assim, cuidado com aqueles que dizem que pesquisa não tem valor algum.

É certo que dietas de secar com pouco carboidrato, quando realizadas por curtos períodos, não vão “consumir” a massa muscular de quem realizar. Entretanto, as pesquisas demonstram que elas parecem não ser as mais adequadas para o treino. Além disso, não se tem garantia de seus efeitos em longo prazo. Pense nisso: atletas que utilizam esteróides apresentam perfil inadequado de lipídeos no plasma (LDL alta , HDL baixa). Assim, qual será o efeito do consumo de dietas ricas em gorduras ao longo do tempo, mesmo quando praticado em ciclos?

Um estudo recente analisou a relação temporal entre proteínas e carboidratos após o exercício de força em ratos. O estudo acompanhou a síntese protéica e a recuperação dos estoques de glicogênio 1,3,6,12 e 24 horas após o exercício. Embora o tempo observado para a recuperação do glicogênio e a síntese protéica possam não ser os mesmos para seres humanos, esse foi o primeiro estudo a acompanhar os dois processos. Os resultados demonstram que após o exercício de força i intenso em ratos, a captação de glicose inicialmente ficou diminuída por 3 horas e estava marcadamente elevada 6 horas após o esforço. A síntese protéica estava elevada 12 horas após o exercício, período no qual a captação de glicose também estava elevada. Após 24 horas do exercício, entretanto, somente a síntese protéica encontrava-se elevada. Devemos ter cuidado constante no que diz respeito a alimentação dos atletas não só nos dias que antecedem a competição, mas principalmente quando está distante, pois uma boa alimentação constante pode muitas vezes se tornar um diferencial importante na carreira de um atleta de alto nível.

*Rafael Alejarra é preparador físico de Wanderlei Silva e de outras estrelas do MMA. Mais informações podem ser encontradas em seu site www.mmmaconditioning.net.